スポーツを頑張る子供に簡単で栄養があるパスタを作ってあげたい！洗い物を減らしたいから、ワンパンですぐ作れるレシピは無いかな〜
パスタって簡単なようで、具材を炒めたフライパンやパスタをゆでた鍋の洗い物は面倒ですよね。だからといって冷凍パスタやコンビニもちょっと、、、
そこでママの負担を減らした簡単なワンパンパスタ4選の紹介です。
練習前や試合前に作ってみてください。ワンパンで作ることによって、とっても濃厚にできますよ！
①豆乳カルボナーラ
豆乳には牛乳と同程度のたんぱく質を含んでいて低糖質、低脂質です。カルボナーラで使われる生クリームは高カロリー、高脂質なので今回は、豆乳を使用したカルボナーラレシピです。ワンパンで作ることでとても濃厚で栄養たっぷりに仕上がります！
【材料 1人分】
- パスタ 100g
- ベーコン 50g
- おろしにんにく 小さじ1
- 調整豆乳 200ml
- 水 150ml
- 顆粒コンソメ 小さじ１
- 卵 1個
- オリーブオイル 大さじ１弱
- 粉チーズ 大さじ１
- 黒こしょう 適量
[作り方]
- 熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、おろしにんにくとベーコンを炒める。卵は溶いておく。
- 豆乳、水、コンソメを入れ沸騰したらパスタを加え時々混ぜる。パスタの表記時間＋数分煮込み水分が少なくなってきたら、粉チーズを入れる。＊煮込んでる間に水分が少なくなってきたら少量の水か豆乳を加える。
- 火を止めて、卵を加え混ぜ合わせる。
- 器に盛り黒こしょう、分量外の粉チーズをお好みでかける。
②生ハムとクリームチーズのパスタ
生ハムには良質なたんぱく質が豊富で低カロリーと運動する人にはとっても嬉しい食材なんです。更に、ビタミンミネラルも豊富で疲労回復や風邪の予防にも役立ちます。消化もいいので試合前や当日にもおすすめです。
[材料 1人分]
- スパゲティ 100g
- 生ハム 4枚
- クリームチーズ 40g
- 冷凍ブロッコリー 100g
- 玉ねぎ 1/4個
- 水 300ml
- 牛乳 大さじ3
- おろしにんにく 小さじ1
- 顆粒コンソメ 小さじ1
- 塩こしょう 少々
- 黒こしょう 少々
[作り方]
- クリームチーズは1ｃｍ角くらいに切る。フライパンにパスタ、玉ねぎ、おろしにんにく、コンソメ、水を入れ火にかける。
- 時々かき混ぜ水分が飛んだら、ブロッコリー、牛乳を入れ再び水分が飛ぶまで煮込み、塩こしょうで味を整える。
- 器に盛り、生ハム、クリームチーズを乗せ黒こしょうをかける。
③鶏肉と舞茸の和風パスタ
舞茸には、大人に嬉しい栄養素がたっぷり！
- 腸内環境が改善される。
- 皮膚、髪、爪などを健やかに保つ。
- 骨粗しょう症の予防
- 抗がん作用が期待できる。など
鶏肉でたんぱく質、ブロッコリーでビタミンCを取り入れたメニューです。
[材料 1人分]
- パスタ 100g
- 鶏肉 100g
- 舞茸 1/4袋
- 冷凍ブロッコリー 5-6房
- 刻み海苔 ひとつかみ
- いりごま 小さじ1
- ごま油 小さじ1
＊調味料＊
- しょう油 小さじ2
- みりん 小さじ2
- 鶏がらスープ 小さじ1
- おろしにんにく 小さじ1/2
- 水250ml
[作り方]
- 熱したフライパンにごま油を入れ、鶏肉を炒める。
- 調味料とパスタを入れ、混ぜながら水分が減り柔らかくなるまで煮る。(水が足りなければ様子をみて少しずつ足す。)
- ブロッコリー、舞茸を入れ、全体を混ぜ合わせてサッと火を通す。
- 器に盛り、いりごまと刻み海苔をかける。
④フジッリでカレーパスタ
エリンギには食物繊維が豊富に含まれていて、腸内環境を整えたり、生活習慣病の予防に効果が期待できます。低カロリーなので体型を気にする人にもおすすめ食材です。ひき肉の量を減らし、エリンギでボリュームアップしてみんなが大好きなカレー味にしてみました。
[材料 4人分]
- フジッリ320g
- ひき肉 160g
- エリンギ 1パック
- 粉チーズ 適量
- 水 840ml
＊調味料＊
- カレールー 2かけ
- コンソメ顆粒 小さじ1
- ケチャップ 大さじ1
- ウスターソース 大さじ1
- おろしにんにく 小さじ1
[作り方]
- エリンギは食べやすい大きさに切る。
- 熱したフライパンにひき肉、1を入れ炒める。
- ひき肉に火が通ったら水を入れ沸騰させ、フジッリと調味料を入れフジッリの表記通りの時間煮込む。(水分が足りなくなったら様子を見て水を足す)
- 器に盛り粉チーズをかける。
まとめ
パスタには糖質がたくさん含まれていて、エネルギーに変わってくれるので、運動する人におすすめです。逆に運動しない人は食べすぎに注意が必要です。
簡単にできるパスタも具材と麺を別で作ると大きな鍋の洗い物が増えたりと意外と手間が掛かってしまいます。
そんな時にワンパンでサッと作れるメニューをまとめてみたので、是非作ってみてください！
もちもちの生パスタを使用すれば、いつものパスタが格上げします。レシピによって麺の種類を変えればソースや具材とのバランスも良くなります。
取っ手の取れるフライパンなら、熱々のまま食卓に出せて便利です！
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