プロテインの種類と摂取タイミングの関係性

りなは

プロテインを摂取して身体づくりをしたいけど種類が多くて、、、どんなものを選んでいつ飲めば効果があるの？

プロテインは大きく分けて3種類

●ホエイプロテイン

動物性のプロテインで水に溶けやすい特徴がある。ホエイ(乳清)とは牛乳から脂肪と固形のたんぱん質を取り除いた後に残る液体のこと。消化・吸収のスピードが速く、筋肉に多く存在する分岐鎖アミノ酸(BCAA)を多く含む。筋肉量の増加や疲労の軽減効果が期待できます。

●カゼインプロテイン

水に溶けにくく、固まりやすいのが特徴。吸収速度が穏やかなため腹持ちがよい。ダイエット目的の人に向いています。

●ソイプロテイン

大豆が原料となっている植物性のプロテイン。脂質が少ないので、カロリーを気にする人におすすめ。吸収速度が遅く、アミノ酸があまり含まれていないため筋肉をつけたい人には不向きです。

①プロテインの原材料を検討

自分の摂食状況を振り返り、動物性たんぱく質が多い時は植物性(ソイタイプ、大豆由来)を植物性たんぱく質が多い時は動物性(ホエイタイプ、乳由来)を選びましょう。

たんぱく質摂取のためにプロテインを使う場合はホエイタイプ、乳由来が原材料のものを選ぶとよいでしょう。

②内容成分の構成を検討

プロテインにはミックスタイプ(炭水化物、ビタミン、ミネラル類も含まれた構成)とアイソレートタイプ(ほぼたんぱく質のみの構成)があります。

食事と食事の間の補食としてプロテインを摂取する場合はミックスタイプ(よりたんぱく質を効率よく利用できます)

アイソレートタイプは基本的に食事のタイミングで摂取します。補食として摂取する場合はエネルギー源やビタミン・ミネラル類を確保するため100%果汁で溶いたり果物と一緒に摂取するといいです。

プロテインは他のサプリメントと比較して1回あたりの摂取量が多いため、体への影響が大きくなります。必要以上に摂取した分や摂取しても体内で使われなかった分は排出されるため腎臓に負担がかかるというリスクもあります。そのため自分の状況に合わせて選ぶことが大切です。

トレーニング直後には体を回復させる成長ホルモンが分泌されるため栄養摂取が必要です。

成長ホルモンは睡眠中に最も分泌されますが、トレーニング直後にも体の修復の必要性を感じた脳の指令により分泌されます。成長ホルモンが活発に機能しているときに、たんぱく質を補うとさらにたんぱく質の吸収を高めることができます。

●運動停止後の約20分

●運動停止後の約90〜120分

●睡眠中

これらの時間帯に成長ホルモンが分泌され、最も重要なのが運動停止後の約20分です。

スポーツをする人の1日の総摂取たんぱく質量は「体重(kg)✖️1,5〜2(g)」を目安にするといいでしょう。

体重50kgの人なら　75〜100g

体重60kgの人なら　90〜120g

たんぱく質は一度に大量に摂取しても全てを吸収できないので、1回あたり20〜30g、3〜4時間ごとを目安に摂取するといいでしょう。

スポーツをする人にとってプロテインは、とても身近なものだと思います。しかし、プロテインの種類や摂取タイミングを間違ってしまっては、せっかくのトレーニングも効果が薄れてしまいます。それぞれの目的にあった選び方と摂取タイミングでより良い身体づくりをしていけるといいですね。

しかし、必要以上に摂取したものは排出されてしまい腎臓に負担がかかるというリスクがあるので、自分の状況に合わせて適量を摂取していきましょう。