成長期の子供の栄養が心配、、、量やバランスは足りているのかな？
ジュニア期(小学生〜高校生)
ジュニア期の食生活はその後の身体作りや食に対する意識に影響を与えます。
成長期に必要なエネルギーと栄養素、運動による消費、運動環境や生活環境などさまざまな条件を考慮しなければいけません。
ジュニア期の理想的な食生活のポイントは？
- 食事量を確保する
- 好き嫌いをしない
- 食事の基本形を身につける
①食事量の確保
厚生労働省の定める「日本人の食事摂取基準」によると成長期は運動をしていなくても大人と同等かそれ以上の栄養摂取が必要です。スポーツをするジュニアはそれに加え、運動による消費を補う食事が必要になります。
(1)食事量を減らさない
身長が伸びるなど、体形に変化が現れる時期に食事量を減らさないことが大事です。体形を気にかけるスポーツだったり、思春期の女性は特にダイエットで食事量を減らしてしまうことによって骨や臓器に悪影響を及ぼしてしまうからです。その後の怪我や故障の無い選手生活のためにも、増量するくらいを意識することが必要です。
(2)朝食と補食の活用
少食や、食事を取れる時間が少ない場合は朝食と補食を活用するといいでしょう。朝食を欠食してしまうと1日の必要量のエネルギーと栄養素を摂取することが難しくなります。朝からしっかりと食事を取れない場合は100%果汁ジュースや野菜ジュース、牛乳、豆乳、果物、味噌汁、ヨーグルトなど口当たりの良いものからでもよいです。
朝食を取ることにより、消化管が活発に動くようになり、その後の食事量が増えることに繋がります。
(3)食事を残さないための工夫
食事を食べ切れず残してしまうことが多い場合、主食、主菜、副菜を一緒に盛り込んだワンプレートや丼ものにするなど皿数を少なくする。食べなければならないという、ストレスを減らし一口にさまざまな栄養素が含まれることが期待でき有効です。
特にジュニア期は食生活、食嗜好と体重との関係性がハッキリと目に見てわかります。肥満傾向にある、ジュニアは早い時期に食事内容を気をつけることも必要になります。1回の食事量の過多、ジャンクフードなどに偏ることのないようにしましょう。
②好き嫌いへの対応
(1)他の食品で代用
- の野菜：主に葉を食べる野菜類。(花、茎含む)キャベツ、白菜、チンゲンサイ、レタス、ほうれん草、小松菜、モロヘイヤ、ブロッコリー、大葉など
- 実の野菜：主に果実（実）を食べる野菜類。トマト、きゅうり、かぼちゃ、ナス、ピーマン、パプリカ、とうもろこし、枝豆など
- 根菜類：主に根や茎、球根などを食べる野菜類。大根、ごぼう、れんこん、たけのこ、にんじん、かぶ、にんにくなど
うちの子は、チンゲンサイや小松菜は苦手だから、キャベツやほうれん草で代用してみようかな
(2)同じような色の野菜で代用
- 黄色・オレンジ色 にんじん、かぼちゃ、とうもろこし、黄パプリカ
- 赤色 トマト、赤ピーマン、赤パプリカ
- 緑色 ほうれん草、小松菜、モロヘイヤ、ピーマン、ブロッコリー
- 淡黄色 玉ねぎ、にんにく
- 赤紫・紫・青色 紫キャベツ、なす(皮)、赤しそ
- 白色 大根、かぶ、長ねぎ、(白い部分)、キャベツ
(3)調理法の工夫
苦手な食事の見た目や味、香りを変えたりわかりにくくします。刻んだり、すりおろしたり、好みの味に混ぜ込むと有効的です。気づかないうちに体内にその食材の栄養を運ぶ工夫をしてみましょう。
③食事の基本形
1食の献立を皿数から決めると、食べる食品が増え摂取できる栄養素の種類もおのずと増えます。
①主菜と主食を決める
②主菜に入りきらないたんぱく質食品、野菜は副菜、副々菜、汁物でカバー
さまざまな食品を食べることをジュニア期に習慣化するのは、とても大切なことです。外食や一人暮らしで食事を選ぶ際に、空腹を満たすだけ、ボリュームを重視する、簡単に食べられて満腹感やエネルギーだけで判断するのではなく、栄養素の充実した食事を選べるようになるからです。
ジュニアプロテインの活用
ジュニアプロテインは大人用プロテインと違い、たんぱく質は少なめ、カロリーは控えめです。カルシウムやビタミンなど成長期に多く必要となる栄養素を豊富に含んでいます。
成長期は運動をしていなくても大人と同等かそれ以上の栄養摂取量が必要になります。さらにジュニアアスリートは運動による消費を補う食事が求められます。少食や栄養バランスが気になる場合は、足りない栄養素を補給するためにジュニアプロテインの活用をしてみましょう。
大人用プロテインは筋肉の増量やダイエット目的で使用されるため、たんぱく質を多く含んでいます。たんぱく質の過剰摂取は腎臓に負担がかかるため、無理に大人用を飲ませることはやめましょう。
まとめ
ジュニア期は大人へと成長していく上で、とても大事な時期です。ただ大きくなるだけではなく、後々怪我や故障の無い体を作る上でも食事量の確保、好き嫌いをしない、食事の基本形を身につけるを意識していきましょう。成長期に必要な栄養素が取りきれていない場合は、ジュニアプロテインを使用するといいでしょう。ただし食事の置き換えではなく、あくまで補食として摂取するのが望ましいです。
